20 oddechów oczyszczających umysł

Autorem medytacji „20 oddechów oczyszczających” jest sufi Hazrat Inayat Khan. W Polsce rozpropagował ją Maciej Wielobób, u którego się jej uczyłem. Jest bardzo przyjemną metodą pracy nad koncentracją, wizualizacją i pozytywnym nastawieniem. Nie jest skomplikowana, a dzięki uczeniu się jej etapami, możesz ją szybko opanować.

Zachęcam do wykonywania techniki na siedząco. Usiądź na krześle, albo na podłodze ze skrzyżowanymi nogami („po turecku”) lub na piętach (siad klęczny). Możesz wykorzystać także akcesoria i usiąść na wałku, kocu. Umieść się tak, aby było ci wygodnie, jednocześnie utrzymując wyprostowany kręgosłup. Jeśli możesz, nie opieraj pleców o ścianę czy oparcie krzesła.

Następnie wejdź w stan relaksu (metody relaksu wkrótce będę opisywał, polecam też przejrzenie bloga i książek Macieja Wielobóba).

Kiedy poczujesz odprężenie ciała i umysłu przystąp do wykonywania 20 oddechów oczyszczających umysł.

Na zajęciach Spokój Umysłu proponuję naukę „20 oddechów oczyszczających” w kilku etapach:

 

etap I – Oddychanie

Oddychaj powoli, spokojnie, łagodnie wdychając i wydychając powietrze. Pomiędzy wdechem a wydechem na krótki moment (1-3 s.) przytrzymaj powietrze – bez forsowania, napinania się.

Rozpocznij od oddychania nosem (5 wdechów i wydechów), potem przejdź do wdechu nosem i wydechu ustami (5 razy), następnie wdech ustami a wydech nosem (5 razy), a na końcu oddychaj tylko ustami (5 razy).

Uwaga – gdy wdychasz lub wydychasz ustami, aby kontrolować oddech, zrób małą szczelinę dla powietrza przy dotykających się wargach (lub ułóż usta w dziubek, ale nie za mocno, aby nie napinać mięśni twarzy).

Oto szczegółowa sekwencja:

a) 5 oddechów nosem, czyli nos – nos

nos wdech – zatrzymanie – nos wydech

nos wdech – zatrzymanie – nos wydech

nos wdech – zatrzymanie – nos wydech

nos wdech – zatrzymanie – nos wydech

nos wdech – zatrzymanie – nos wydech

 

b) 5 oddechów nos – usta

nos wdech – zatrzymanie – usta wydech

nos wdech – zatrzymanie – usta wydech

nos wdech – zatrzymanie – usta wydech

nos wdech – zatrzymanie – usta wydech

nos wdech – zatrzymanie – usta wydech

 

c) 5 oddechów usta – nos

usta wdech – zatrzymanie – nos wydech

usta wdech – zatrzymanie – nos wydech

usta wdech – zatrzymanie – nos wydech

usta wdech – zatrzymanie – nos wydech

usta wdech – zatrzymanie – nos wydech

 

d) 5 oddechów usta – usta

usta wdech – zatrzymanie – usta wydech

usta wdech – zatrzymanie – usta wydech

usta wdech – zatrzymanie – usta wydech

usta wdech – zatrzymanie – usta wydech

usta wdech – zatrzymanie – usta wydech

 

etap II – Medytacja

Po oddechach przejdź w stan ciszy / medytacji. Tutaj oddychasz nosem, ale już bez sekwencji i bez kontroli oddechu. Oddech staje się subtelny, ledwo wyczuwalny.

Na początek, proponuję dla ułatwienia wybrać sobie obiekt koncentracji, np. na wysokości mostka odczuwać delikatny przepływ oddechu (ale już bez podziału na fazy). Można też skoncentrować się kilka centymetrów nad głową, co osobiście preferuję.

W tym stanie możemy siedzieć tak długo, aż oddech powróci do swojego zwykłego rytmu – czyli stanie się mocniej odczuwalny. To będzie znak, że wyszliśmy ze stanu medytacyjnego.

Jeśli jednak zdarzy się, że ten subtelny oddech przejdzie w zwykły, zaraz po wejściu w stan ciszy, to weź kilka głębszych oddechów i po chwili, wraz z wydechem wypuść wszelkie napięcie i spróbuj ponownie odszukać głęboki spokój w sobie, jednocześnie koncentrując się na wybranym miejscu.

Na początku, kiedy dopiero uczysz się praktykować medytację, wystarczy koncentrować się przez 5 minut.

 

etap III – Wizualizacja

Po opanowaniu powyższych etapów, kiedy już nie musisz przypominać sobie w jaki sposób oddychać, dodaj do praktyki kolejne elementy techniki. Do 20 oddechów dołącz wizualizację jasnego światła które wdychasz z zewnętrznego świata. Po wdechu, podczas zatrzymania oddechu, wyobrażaj sobie jak te światło rozprzestrzenia się po organizmie. Przy wydechu promieniujesz tym światłem, wysyłając je na zewnątrz.

Jest to bardzo przyjemne, duchowe doznanie.

 

etap IV – Sentencja

Teraz do 20 oddechów i wizualizacji jasnego światła możesz dołączyć intencję powtarzając ją w myślach przy każdym wdechu i wydechu:

na wdechu: „Wdycham życie i światło” (albo „Wdycham boskie życie i światło”)

na wydechu: „I promieniuję tym samym”

Pamiętaj, że po 20 oddechach, kiedy wchodzisz w stan ciszy / medytacji, to już nie kontrolujesz wdechów i wydechów, nie wizualizujesz światła i nie powtarzasz sentencji. Tylko CISZA…

 

etap V – Modlitwa

Uzupełnieniem tej metody jest modlitwa, którą można wypowiedzieć już na zakończenie oddychania a przed medytacją (zobacz poniżej na wideo z Maciejem Wielobóbem)  lub możesz odmówić własną modlitwę.

 

Cała sekwencja 20 oddechów oczyszczających umysł:

a) 5 oddechów nosem (+ wizualizacja + sentencja)

nos wdech / światło do wewnątrz / Wdycham (boskie) życie i światło – zatrzymanie / światło po organizmie – nos wydech / światło na zewnątrz / I promieniuję tym samym

nos wdech – zatrzymanie – nos wydech

nos wdech – zatrzymanie – nos wydech

nos wdech – zatrzymanie – nos wydech

nos wdech – zatrzymanie – nos wydech

 

b) 5 oddechów nos – usta  (+ wizualizacja + sentencja)

nos wdech – zatrzymanie – usta wydech

nos wdech – zatrzymanie – usta wydech

nos wdech – zatrzymanie – usta wydech

nos wdech – zatrzymanie – usta wydech

nos wdech – zatrzymanie – usta wydech

 

c) 5 oddechów usta – nos  (+ wizualizacja + sentencja)

usta wdech – zatrzymanie – nos wydech

usta wdech – zatrzymanie – nos wydech

usta wdech – zatrzymanie – nos wydech

usta wdech – zatrzymanie – nos wydech

usta wdech – zatrzymanie – nos wydech

 

d) 5 oddechów usta – usta  (+ wizualizacja + sentencja)

usta wdech – zatrzymanie – usta wydech

usta wdech – zatrzymanie – usta wydech

usta wdech – zatrzymanie – usta wydech

usta wdech – zatrzymanie – usta wydech

usta wdech – zatrzymanie – usta wydech

 

Opcjonalnie dodaj modlitwę a po niej przejdź w stan ciszy / medytacji.

Gdy będziesz wychodzić ze stanu medytacji, nie podnoś się od razu, tylko pozwól sobie na chwilkę siedzenia w spokoju i pozwól wybrzmieć doświadczeniu. Naciesz się tą chwilą, tym czasem poświęconym sobie, swojemu rozwojowi :)

Życzę Ci przyjemnej praktyki!
Tomasz Kurzydłowski

 

PS. Zapraszam na moje zajęcia praktyczne – Spokój Umysłu – trening relaksu, oddychania i uważności w Jeleniej Górze :) A do Krakowa (i innych miejscowości) na zajęcia medytacji z Maciejem Wielobóbem :)

 

Tomasz Kurzydłowski - Spokój Umysłu w Jeleniej Górze

About the Author:

Psycholog i coach. Od nastolatka interesuje się metodami doskonalenia umysłu, samorozwojem i duchowością. Żyje z pasją robiąc to, co lubi - prowadzi szkolenia z zakresu rozwoju osobistego, ćwiczy jogę i wędruje po górach. W szczęśliwym małżeństwie z Joanną Stelmach :)

Dodaj komentarz

avatar
wpDiscuz