Reakcja relaksacyjna odpowiedzią na toksyczny stres

Stres i relaksację możemy traktować jako dwa bieguny reakcji organizmu. Stres to silne napięcie psychiczne objawiające się także napięciem mięśniowym i bólami np. głowy, barków, pleców. Zaś relaksacja to metoda antystresowa, odprężająca której można się nauczyć. Jej celem jest uspokojenie gonitwy myśli, wyciszenie emocji i zmniejszenie napięcia w ciele. Jest cudowną metodą na zakończenie intensywnego dnia! 

Chcąc pomóc osobom, doświadczającym nadmiaru codziennego stresu i aby mogły zachować poczucie równowagi w życiu, zaproponowaliśmy zajęcia praktyczne Spokój Umysłu – trening relaksu, oddychania i uważności. Do prowadzenia takich zajęć zmotywowały nas relacje osób, naszych klientów opisujących swoje życie jako pasmo pośpiechu, wręcz niesamowitego pędu z towarzyszącym uczuciem ciągłego przemęczenia. Już nawet odpoczynek nie przynosi im regeneracji sił fizycznych i psychicznych…

 

Klawisze na klawiaturze komputerowej relaks i stres

Relaksacja przeciwdziała toksycznym skutkom przewlekłego stresu; fot. alexlmx

 

Sukces ma dwie strony medalu

Za przykład nadwyrężenia możliwości organizmu może posłużyć Sven Hannawald, mistrz w skokach narciarskich, który opowiadał w wywiadzie (Eurosport Onet), że sukces ma dwie strony medalu – stronę zwycięzcy i stronę pokonanego, stronę wysokich lotów i stronę bolesnych upadków. I tak było z jego karierą sportową. Wygrywał, był u szczytu popularności, ale wciąż poszukiwał idealnego skoku i nagle załamał się, dopadło go zwątpienie, niechęć, prawdopodobnie miał wypalenie i depresję. Teraz, podczas wykładów i seminariów, mówi o swoim doświadczeniu i o tym, że dążenie do perfekcji, bycia ciągle na topie, wysokiej aktywności bywa zwodnicze:

Jeśli człowiek jest nieustannie tylko aktywny, w pewnym momencie wszystko się rypnie

 

Życie w równowadze

Kiedy żyjesz w pędzie, a wypoczynek nie przynosi Ci regeneracji ciała i umysłu, to oznacza, że zachwiana została równowaga życia zewnętrznego i wewnętrznego. Pojawia się dyskomfort, niezadowolenie, poczucie, że czegoś Ci brakuje. I rzeczywiście – dotychczasowe życie może się „rypnąć”.

Według nas, odpowiedzią na wysoką aktywność osobistą i zawodową, będzie skierowanie jej części nie na zewnątrz ale do wewnątrz – w głąb siebie – aby odnaleźć autentyczną, życzliwą relację ze sobą. Prawdziwą sztuką jest zachować równowagę między tymi dwoma światami, aby mieć stałe poczucie harmonii i szczęścia.

 

Mechanizm przetrwania

Dawno, dawno temu :) kiedy od szybkiej reakcji pierwotnego człowieka zależało jego przeżycie, w sytuacji zagrażającej życiu (a miał takich sporo) musiał natychmiast zareagować walką lub ucieczką (fight-or-flight). Pomagał w tym błyskawiczny mechanizm mobilizujący organizm do takiej reakcji zwany mechanizmem przetrwania.

Mechanizm przetrwania działa tak, że w momencie zagrożenia życia sygnał z kory mózgowej przesyłany jest do narządów ruchu, mięśni (szczególnie napinają się szczęki, ramiona i plecy), uaktywnia się oś podwzgórze- przysadka – nadnercza (wysokie stężenie hormonów stresu). Organizm jest w najwyższej gotowości do walki bądź ucieczki – to być albo nie być dla organizmu – hormony stresu aktywizują układ immunologiczny, serce szybciej bije, rośnie ciśnienie krwi, oddech jest szybszy, mięśnie napinają się, wyostrzają zmysły, jednocześnie w innych miejscach oszczędza energię – krew odpływa z żołądka i jelit, rąk i stóp.

Ewolucja kształtowała mechanizm przetrwania przez tysiące lat i dobrze on działa do dzisiaj.

Na marginesie przypomnę, że jest też dobry stres (eustres) mobilizujący nas do aktywności w życiu społecznym i zawodowym, przynoszący satysfakcję i radość z relacji, wyzwalający chęć podejmowania wyzwań :)

Ale wróćmy do stresu niechcianego (dystres). W dzisiejszych czasach problem jest znaczący – mimo, że obecnie nie doświadczamy bezpośredniego zagrożenia życia to ten mechanizm wciąż uaktywnia się. Interpretując sytuację jako negatywną, uruchamiamy mechanizm obrony obojętnie czy w odpowiedzi na rzeczywistą sytuację zagrożenia życia czy na konflikt w pracy. Kiedy taki stres jest długotrwały, to mamy problem.

Opiszę teraz co się dzieje w organizmie pod wpływem niepożądanego stresu.

 

Reakcja na stres

W związku z naszą codzienną, nadmierną aktywnością jesteśmy bombardowani różnymi sytuacjami stresującymi mniejszego kalibru, tzw. codziennymi uciążliwościami (daily hassles). Organizm powinien sobie dawać z nimi radę, bo one są krótkotrwałe np.: stanie w korku na drodze, kłótnia z kimś, stres podczas pracy spowodowany celami sprzedażowymi, goniącymi terminami, czy choćby wszechobecnym hałasem.

Jednak kiedy sprzęgną się trzy elementy:

  1. Dużo jest tych codziennych uciążliwości na raz,
  2. Nie umiemy sobie radzić ze stresem, zamiast tego przychodzimy do domu i oglądamy telewizję, albo surfujemy po Internecie (za dużo informacji, mało ruchu i relaksu),
  3. Dojdzie jeszcze sytuacja stresująca dużego kalibru jak choroba, śmierć w rodzinie, rozwód, zwolnienie z pracy, zmiana sytuacji finansowej, trudne relacje ze współmałżonkiem, itd.

To wtedy sytuacja stresująca staje się przewlekłą a mechanizm przetrwania działa nieprzerwanie na wysokich obrotach.

Doświadczamy wtedy przyspieszonego bicia serca, napięcia mięśni, wzrostu ciśnienia krwi, nieprawidłowego działania układu immunologicznego (łatwiej o przeziębienia i poważniejsze choroby), pojawiają się bóle głowy, problemy z sercem, zaparciami, zgagą, reakcjami alergicznymi. Okresy powstrzymywania się od jedzenia przeplatają się z wilczym głodem. Dopadają nas zaburzenia lękowe, depresja, udar mózgu, zespół jelita drażliwego, niepłodność, cukrzyca, zaburzenia snu, przewlekłe zmęczenie. Uff, dużo tego niedobrego…

Natomiast, kiedy organizm jest zdrowy, to z nagłym, nawet bardzo silnym stresem powinien sobie człowiek poradzić, przy wsparciu bliskich. Pamiętaj więc, że problemem jest stres chroniczny.

Jak więc przeciwdziałać przewlekłemu stresowi?

Kontrą wobec reakcji stresowej jest reakcja relaksacyjna.

 

Reakcja relaksacyjna

W latach 70. XX w. dr Herbert Benson opisał zjawisko reakcji relaksacyjnej (relaxation response), przeciwdziałające toksycznym skutkom przewlekłego stresu. Reakcja relaksacyjna jest stanem fizjologicznym głębokiego odpoczynku. Różni się on od zwykłego wypoczynku na kanapie ze wzrokiem utkwionym w telewizorze. Uwaga jest skierowana do wewnątrz. Relaksacja przynosi wolniejsze tempo oddychania, mięśnie rozluźniają się, zmniejsza się ciśnienie krwi, serce spokojniej pracuje a to powoduje zapobieganie narastaniu stresu, redukuje lęk, mamy lepszą koncentrację, lepszy sen, szybciej regenerujemy się po zmęczeniu. Może unormować się ciśnienie krwi, mogą ustąpić bóle głowy. Ogólnie mamy wyższy poziom energii i produktywności!

Hura! Dużo, dużo korzyści i nie ma skutków ubocznych! Relaksację możesz wykonywać w momencie, kiedy tylko znajdziesz odpowiednie miejsce aby pobyć chwilę w samotności. Pomoże Ci wyciszyć się i odnaleźć spokój wewnętrzny. Oczywiście im dłużej, tym lepiej, a optymalny czas relaksacji to ok. 20 minut za jednym seansem. Możesz ją wykonywać raz, dwa, trzy razy dziennie – zgodnie z Twoimi potrzebami.

W sytuacjach mocno stresujących możesz wykonywać relaksację więcej razy i wydłużać ją do ok. 30 minut.

 

Ruch plus relaksacja

Według mnie warto też dołączyć ruch. Kiedy dopada Cię stres w pracy, wracasz do domu i siadasz przed telewizorem, to nie jest to dobry wypoczynek. Nie ma aktywności fizycznej, która pomogłaby rozładować napięcie, która skierowałaby Cię do wewnątrz. Dlatego oprócz relaksacji warto włączyć do codziennego życia ruch. Może spróbujesz wolny jogging, nordic walking, tai chi czy jogę? A po treningu podarujesz sobie relaksację? Po tym wszystkim możesz już usiąść przed telewizorem i obejrzeć dobrą komedię :)

 

Tai chi

 

Metody relaksacji

Jest wiele metod osiągania rozluźnienia ciała i uspokojenia umysłu, np. progresywna relaksacja mięśni, trening autogenny, wizualizacje, oddychanie, medytacje koncentracyjne (skupienie uwagi na oddechu, obiekcie, wyobrażeniu, mantrze) i medytacje uważności (otwarcie na doznania i uczucia bez analizowania).

Badania naukowe pokazały, że trening relaksacyjny jest skuteczny – zmniejsza poziom obecnego stresu a układ immunologiczny funkcjonuje prawidłowo.

Aby rozpocząć przygodę z relaksacją pierwszym krokiem będzie nauka głębokiego, powolnego  oddychania za pomocą przepony (oddychania brzusznego).

Zauważ, że w stanie zdenerwowania, gdy odczuwasz napięcie, to oddychasz inaczej niż w stanie spokoju – oddychasz płycej, szybciej. Często też wciągamy brzuch przy innych, co skutkuje nieprawidłowym oddychaniem i w efekcie nie czujesz się dobrze.

 

 

Głębokie, wolne oddychanie ma pozytywne efekty (Edmund J. Bourne):

  • Lepsze dotlenienie mózgu i organizmu
  • Przyjemne uczucie rozluźnienie ciała i umysłu
  • Wydalanie toksyn poprzez płuca
  • Redukcja lęku i zmartwień
  • Lepszy dostęp do uczuć
  • Poprawia koncentrację
  • Wyzwala reakcję relaksacyjną

 

Metoda oddychania przeponą

To pierwszy krok nauki relaksacji. Metoda oddychania przeponą jest inaczej odczuwana w zależności od tego, czy leżysz, czy siedzisz. Leżąc robisz lekki wysiłek aby przepona przesunęła się i aby brzuch się rozszerzył, potem powoli puszczasz wszystko i wydech dokonuje się niejako samodzielnie (pomaga grawitacja). Natomiast siedząc to łatwiej jest wziąć wdech a przy wydechu musisz sobie trochę, tylko nie za mocno, dopomóc mięśniami brzucha. Popróbuj jedną i drugą pozycję i poobserwuj różnice.

 

 

Tutaj opiszę technikę na siedząco (opis techniki na leżąco znajdziesz w „Oddychanie na dobry sen”):

  1. Na wdechu nosem delikatnie nabieraj powietrza i kieruj je do brzucha, niech rozszerza się powoli jak balon. Klatka piersiowa unosi się nieznacznie. Nie forsuj niczego, wykonuj wdech do momentu aż poczujesz, że wystarczy i dalsze nabieranie powietrza sprawiłoby zbyt duże napięcie w ciele.
  2. Po wdechu następuje krótkie przytrzymanie powietrza ok 1-2 sekundy.
  3. Wydech powolny nosem. Poczuj jak napięcie opuszcza Ciebie, ciało się rozluźnia. I tutaj też niczego nie forsuj, tylko pod koniec bardzo delikatnie, troszeczkę wypchnij jeszcze powietrze – nie za mocno, aby nie przyciągać mięśni brzucha do kręgosłupa.

Postaraj się aby oddech płynął swobodnie, bez wysiłku – przede wszystkim płynnie i regularnie.

  1. Mimo, że podczas tej techniki zajmujesz swoją uwagę oddychaniem przeponą, to po kilku oddechach może się zdarzyć rozproszenie. Wtedy pojawi się wiele myśli, emocji, wrażeń zmysłowych. To zupełnie naturalne. Po prostu powróć świadomością do oddechu.

Pooddychaj tak przez kilka minut…

Jednak nam zależy na osiągnięciu stanu głębokiego relaksu – stanu bez nazywania pojawiających się doświadczeń, bez ich oceniania, wypierania, czy podążania za nimi. Stan głębokiego relaksu jest stanem neutralnym – ani pasywnym ani aktywnym, co oznacza, że staramy się porzucić kontrolę z jednoczesnym zachowaniem czujności (podaję za Maćkiem Wielobóbem).

Skoncentruj się na oddychaniu dla oddychania :) czyli bez interpretacji i oczekiwań. To jest uważna obecność.

Kiedy to staje się jednak trudne, to możesz sobie poradzić z pojawiającym się natłokiem myśli czy emocji. W jaki sposób?
Gdy już opanujesz oddech przeponowy możesz dołączyć afirmację przywracającą uważność:

Na wdechu mówisz sobie w myślach: Jestem tutaj

Na wydechu: Jestem spokojny

Oznacza ona, że w jesteś tutaj w tej chwili i niczego i nikogo nie oceniasz, nie krytykujesz (także siebie), nie zastanawiasz się nad przeszłością, ani przyszłością. Uważnie trwasz w chwili obecnej (Barent W. Walsh).

Jestem tutaj…

Jestem spokojny…

 

Tomasz Kurzydłowski

 

Tomasz Kurzydłowski prowadzi zajęcia Spokój Umysłu

 

Jeśli będziesz w Jeleniej Górze, to serdecznie zapraszamy na nasze zajęcia:

SPOKÓJ UMYSŁU: trening relaksu, oddychania i uważności

By | 2017-07-05T08:02:42+00:00 16.10.2016|Categories: lęk, stres i relaks|Tags: , , , , , , |0 komentarzy

About the Author:

Psycholog i coach. Od nastolatka interesuje się metodami doskonalenia umysłu, samorozwojem i duchowością. Żyje z pasją robiąc to, co lubi - prowadzi szkolenia z zakresu rozwoju osobistego, ćwiczy jogę i wędruje po górach. W szczęśliwym małżeństwie z Joanną Stelmach :)

Dodaj komentarz

avatar
wpDiscuz