W naszej pracy psychologicznej oprócz terapii par i małżeństw, uczeniu radzenia sobie ze stresem i lękiem, specjalizujemy się także w terapii poczucia własnej wartości. Jest to, obok poczucia sensu i poczucia kontroli, niezbędny element do tego, aby czerpać satysfakcję z życia, aby być szczęśliwą osobą!
W temacie związanym z poczuciem własnej wartości przeprowadziliśmy już wiele warsztatów, wykładów, audycji na żywo i informacje zwrotne od Uczestników wciąż nas utwierdzają jak jest ważne aby o tym uczyć. Poczucie własnej wartości ma znaczenie dla Twojego dziecka, ma znaczenie w Twoim małżeństwie, w pracy, w innych bliskich relacjach. Jest filarem, na którym opiera się system Twoich przekonań. Zobacz, jak łatwo jest upaść, gdy ktoś lub jakieś zdarzenie spowoduje podkopanie naszej samooceny, gdy zwątpimy w siebie, w swoją wartość, użyteczność, skuteczność, w godność…
Na porażkę możesz reagować jak na zagrożenie lub jak na wyzwanie; fot. Iurii Kryvenko
Strategia Budowania Poczucia Własnej Wartości
Przygodę z internetowymi warsztatami o poczuciu własnej wartości rozpoczęliśmy w 2008 roku, kiedy to odbył się dwugodzinny warsztat na żywo pt. „W jaki sposób podnieść Poczucie Własnej Wartości, aby stworzyć szczęśliwy związek”. Przez lata zmienialiśmy formułę warsztatu i obecnie naszym sztandarowym programem w Internecie jest Strategia Budowania Poczucia Własnej Wartości, która trwa siedem tygodni, jest już na platformie szkoleniowej, gdzie Uczestnicy mają lekcje w formie wideo i zeszyty ćwiczeń dostępne przez 24 godziny na dobę. Raz w tygodniu robimy audycje na żywo, na których odpowiadamy na pytania Uczestników a poza tym są możliwe konsultacje z nami jeden na jeden.
W dzisiejszym artykule przedstawiamy Ci jedną z lekcji z warsztatu Strategia Budowania PWW – dotyczy ona podejścia do trudnych sytuacji. Chcielibyśmy nieść wzmacniające Cię przesłanie, że niepowodzenia, porażki i błędy możesz traktować jako wyzwanie i naukę – wtedy odzyskujesz kontrolę nad sytuacją i poczucie mocy sprawczej a nie załamujesz się i biernie poddajesz negatywnym uczuciom. To jest bardzo ważne, ponieważ takie podejście uczy Cię, że to Ty jesteś Strategiem w swoim życiu i decydujesz się w sposób konstruktywny reagować na wydarzenia.
Niepowodzenie jako zagrożenie vs. jako wyzwanie
Na porażkę możemy reagować jak na zagrożenie, np. gdy boimy się utraty pozytywnej opinii na nasz temat u innych osób albo potwierdzenia negatywnej opinii jaką mamy o samym sobie, lub jak na wyzwanie.
Osoba o niskiej samoocenie przejawia zazwyczaj tę pierwszą postawę. Przez to staje się lękliwa, przygnębiona, uogólnia swoją negatywną ocenę siebie w tej sytuacji na inne, kolejne dziedziny życia. (np. nie powiodło jej się w pracy, a zaczyna myśleć, że jest generalnie mało zdolna, nieinteligentna, brzydka, nieatrakcyjna dla innych). Rozpamiętuje także wszelkie inne swoje życiowe niepowodzenia. Twierdzi, że jest beznadziejna i nic jej w życiu nie wychodzi, i że w związku z tym nie ma po co się starać, bo to i tak nie przyniesie pozytywnych efektów. Unika podejmowania wielu działań w obawie przed kolejnymi porażkami. Rozpamiętywanie i pesymistyczne założenia dotyczące przyszłości jeszcze bardziej obniżają jej samoocenę i mogą prowadzić do depresji.
Osoba, która ma wysoką samoocenę, chociaż także jest przygnębiona porażką, nie uogólnia je na inne sfery życia. Jeśli niepowodzenie dotyczyło jej pracy zawodowej, nie przeszkadza jej to nadal uważać się za wartościowego człowieka, dobrego partnera czy rodzica, za atrakcyjną, mądrą osobę. Nie rozpamiętuje przeszłych niepowodzeń. Stara się wyciągnąć wnioski z zaistniałej sytuacji i popracować nad tym, co wymaga zmiany. Uważa, że każdy problem ma jakieś rozwiązanie (a nawet wiele dobrych rozwiązań!) i że nie ma trudności, których nie można pokonać. Wierzy, że następnym razem osiągnie lepsze efekty. Ten optymizm sprawia, że znacznie lepiej radzi sobie ze stresem wynikającym z doświadczenia niepowodzenia. Osoba taka podejmuje dalsze starania i często osiąga sukcesy!
Po doznaniu niepowodzenia osoba z wysoką samooceną różni się od osoby z niską samooceną sposobem interpretacji sytuacji.
Te osoby z odmienną samooceną inaczej interpretują PRZYCZYNY niepowodzenia. Osoba z wysoką samooceną potraktuje to jako wyzwanie i będzie się zastanawiać co może zrobić – jakie działania, strategie, kompetencje uruchomić, aby następnym razem osiągnąć cel, odnieść sukces. Osoba z niską samooceną potraktuje niepowodzenie – porażkę jako zagrożenie i uważa, że przyczyną tego są jej małe zdolności, kompetencje, inteligencja. Uważa, że nie może nic zmienić (o tym mówiła Kinga Lachowicz-Tabaczek podczas wykładu na SWPS w 2009 r.).
Osoba z niską samooceną nadmiernie generalizuje swoje porażki na inne sfery życia. Osoba z wysoką samooceną nie przenosi swoich negatywnych odczuć związanych z niepowodzeniem w danej dziedzinie na inne obszary.
Dodatkową różnicą między nimi jest to, że osoby z niską samooceną porównują się z osobami, które osiągnęły sukces, w związku z tym same czują się jakby poniosły całkowitą klęskę. Osoby z wysoką samooceną po doznanym niepowodzeniu nie porównują się z najlepszymi, ale z tymi, których wyprzedzili na drodze do osiągnięcia celu. „Nie widzą siebie na końcu pierwszej grupy, ale na początku drugiej” (Franken, 2005). Doceniają swoje dotychczasowe starania i to, co do tej pory udało im się dokonać. To sprawia, że ich samoocena nie ponosi dużego szwanku, nie są tak przytłoczeni tym, co się wydarzyło.
Kluczem do zmiany postawy z poczucia zagrożenia porażkami na odbieranie ich jako wyzwanie jest nauka nowej interpretacji rzeczywistości. Zmiana perspektywy.
I między innymi tym zajmujemy się na warsztacie Strategia Budowania Poczucia Własnej Wartości.
Nie chodzi o to, aby we wszystkim odnosić sukces, aby doświadczać pędu do celu, uczestniczyć w wyścigu szczurów. Ważne jest zadowolenie z życia, radość z każdego dnia. Uzyskujesz ją dzięki świadomości, że to Ty tworzysz swoją rzeczywistość.
Strategia Aktywnego Radzenia Sobie z Niepowodzeniami
Przedstawiamy Ci naszą propozycję radzenia sobie z porażkami, niepowodzeniami, popełnionymi błędami. Będzie to w formie ćwiczenia, które możesz stosować w powyższych sytuacjach. Składa się z sekwencji działań, które mają na celu przeformułowanie interpretacji sytuacji na taką, którą traktujesz nie jako porażkę ale jako wyzwanie.
W trudnej sytuacji postępuj według poniższych kroków:
- Przyjmij OPTYMISTYCZNĄ perspektywę – niepowodzenie jest cennym, rozwijającym życiowym doświadczeniem.
- Okaż sobie bezwarunkową miłość. Pamiętaj o swojej stałej wartości, niezależnej od tego, czy wygrywasz czy przegrywasz.
- Weź odpowiedzialność za niepowodzenie i przyjmij, że jesteś w stanie panować nad EMOCJAMI / a tym samym nad sytuacją.
- Nie uogólniaj niepowodzenia. Ogranicz swoje wnioski do dziedziny, w której doznałeś(-aś)
- Przeanalizuj i wyciągnij wnioski na przyszłość – co możesz zrobić lepiej następnym razem i wprowadź je w życie.
- Znajdź korzyści w tej sytuacji.
- Poczuj wdzięczność za to doświadczenie.
Po kolei omówimy teraz te punkty, aby prawidłowo wykonać te zadanie.
1. Przyjmij pozytywną, optymistyczną perspektywę – niepowodzenie jest cennym, rozwijającym, naturalnym elementem w procesie życia.
Kiedy w swoich doświadczeniach widzisz „zło”, to nazywasz je słowami ciężkiego kalibru. Oto określenia, które zasłyszeliśmy od ludzi: „koszmar”, „tragedia”, „dramat”, „masakra”, „klęska”, „porażka”, „totalna katastrofa”, „nieszczęście”, „koniec świata”, „kara boska” itp.
Jeśli określasz swoje niepowodzenia takimi „ciężkimi” nazwami, dodatkowo Cię to obciąża, potęguje negatywne emocje. Kiedy oceniasz swoje trudne doświadczenia jako jednoznacznie złe, tym bardziej postrzegasz je jako zagrożenie i boisz się ich negatywnych efektów, złościsz się, martwisz, starasz się od nich uciec lub je zwalczyć. To wszystko powiększa Twój stres i pogarsza Twoje samopoczucie.
Zmiana perspektywy – czyli sposobu patrzenia na to co się wydarza, a przez to także sposobu myślenia i wypowiadania się o tym, na bardziej pozytywny, bardzo pomaga w szybszym poradzeniu sobie z trudną sytuacją! Umiejętność akceptowania wszelkich życiowych doświadczeń, także tych bolesnych, przynosi większy spokój, rozluźnienie, wewnętrzną harmonię. Dzięki akceptacji mamy energię do zmiany tego, co nam się nie podoba, nie tracimy jej niepotrzebnie na narzekanie i nieskuteczne strategie obronne.
Możesz nauczyć się postrzegać porażkę inaczej – jako normalną rzecz, naturalny element życia, po prostu – jako doświadczenie, które przytrafia się każdemu – bo nikt nie doświadcza sukcesów nieustannie, bez przerwy. Życie takie jest, że czasem się udaje, a czasem nie. Każdy doznaje porażek, popełnia błędy. Taki sposób myślenia zmniejsza rozmiar odczuwanego problemu, dystansuje do niego.
Nasi klienci często sami dochodzą do wniosku, że to, co się stało – jakieś ich niepowodzenie – było po prostu skutkiem tego, co myśleli i robili wcześniej – naturalną tego konsekwencją, a nie karą boską. Tym, co „powinno się stać” – z punktu widzenia prawa przyczyny i skutku. Czyli czymś jak najbardziej właściwym i na miejscu. Czymś, za co są w pełni odpowiedzialni – nie: winni! To poczucie odpowiedzialności, uznanie swojego wkładu w to, co się wydarzyło, daje im moc do zmiany tego, co im się nie podoba.
Swoje niepowodzenie potrafią zobaczyć w nowej perspektywie, jako wyzwanie, trudność do pokonania – coś, co ich może zmobilizować do większych wysiłków, wzrostu, nauki.
Tak, możesz postrzegać porażkę nawet jako coś korzystnego – coś, co dodaje mądrości i rozwija! Niepowodzenie to niezwykle cenna, życiowa nauka. Sprawia, że poznajesz siebie lepiej – poznajesz to, co dla Ciebie ważne, na czym Ci zależy, co Cię cieszy i co boli, nad czym warto popracować. Zauważ, że pozytywnie przyjęte niepowodzenie skłania Cię do zastanowienia się – co mogę zmienić w swoim zachowaniu, co mogę poprawić, udoskonalić, aby w przyszłości osiągnąć zamierzony cel.
Jest takie powiedzenie – „nic nie uczy nas mniej niż szybki sukces” – bo jest to coś, co się wydarza, cieszymy się nim, ale nie za bardzo zastanawiamy się, co się do niego przyczyniło.
Porażka natomiast sprzyja refleksji, analizie jej przyczyn, tego, co robiliśmy dobrze a co wymaga naszego innego podejścia lub większego przyłożenia się. Jest więc wspaniałym bodźcem do rozwoju, do pogłębienia naszej wiedzy o życiu i sobie samym. I – dzięki temu – sprzyja osiągnięciu ostatecznego sukcesu!
Spotkaliśmy się z takim, fantastycznym dla nas podejściem – że nie ma czegoś takiego jak porażka. Porażka nie istnieje! Są tylko doświadczenia składające się na ostateczny sukces! To, co uznajemy za porażkę, tak naprawdę prowadzi do sukcesu, składa się na sukces, który możemy osiągnąć już niebawem. Przyjmując tę perspektywę trudno nawet używać określenia „porażka”, bo to, co się wydarzyło widzimy teraz jako pozytywne doświadczenie, niezbędny krok, potrzebny i doskonały etap naszych działań! (np. N.D. Walsch ale też psychologia pozytywna)
Spróbuj więc spojrzeć na to co się stało z innej perspektywy. Niepowodzenie jest naturalnym elementem w procesie życia, zaakceptuj je. Jest trudnością, którą można pokonać. Czymś, co dodaje nam życiowej mądrości i dzięki temu przyczynia się do naszego ostatecznego sukcesu – rozwoju i wzrostu.
Traktuj porażkę jak rzecz tymczasową, chwilowe niepowodzenie. Z tej lekcji możesz wynieść ogrom korzyści, jeśli tylko zechcesz.
2. Okaż sobie bezwarunkową miłość. Pamiętaj o swojej stałej wartości, niezależnej od tego, czy wygrywasz czy przegrywasz.
Niepowodzenie to wspaniała okazja do uczenia się i praktykowania bezwarunkowej miłości do samego siebie. Łatwo być z siebie zadowolonym, gdy wszystko układa się po Twojej myśli, gdy osiągasz sukcesy. Prawdziwą sztuką jest myśleć o sobie dobrze i traktować się dobrze, gdy sprawy nie dzieją się tak, jakbyś chciał.
Pamiętaj – to, czy udało Ci się coś osiągnąć, czy też nie udało, nie wyznacza Twojej wartości. Twoja wartość jako człowieka jest wciąż taka sama.
Jesteś dobry i godny szacunku, niezależnie od tego, czy wygrywasz, czy przegrywasz.
Kochaj i akceptuj siebie zawsze, niezależnie od powodzenia lub jego braku. Niezależnie od popełnionych błędów. Niezależnie od wad i słabości, jakie posiadasz. To jest właśnie bezwarunkowa miłość! Nic jej nie może przeszkodzić, powstrzymać, zablokować!
Nie obwiniaj siebie, nie krytykuj. Narzekanie na siebie nie jest przejawem miłości! Tylko Cię osłabia, obezwładnia, i zniechęca do dalszych starań. To niepotrzebna strata czasu i cennej energii!
Nie daj się pogrążyć także negatywnej opinii innych ludzi o Tobie i Twoich osiągnięciach. Wzbij się ponad osąd – swój własny i innych ludzi. Osąd jest zawsze krzywdzący, osąd zawsze koncentruje się na tym, co złe, co się nie udało. A przecież nie miałeś złych intencji! Chciałeś dobrze! Poza tym osąd dotyczy przeszłości. A Ty nie jesteś swoją przyszłością, lecz swoją przyszłością. Jesteś nieustanną zmianą.
Jeśli Cię to męczy to co się stało, wybacz to sam sobie i przestać się z tym utożsamiać.
To nie jest Twoja prawdziwa istota, to nie jest prawda o Tobie! Nie jesteś tym, co zrobiłeś lub czego nie zrobiłeś w przeszłości. Jesteś tym, kim postanawiasz stać się dzisiaj i tym co dzisiaj postanawiasz zrobić, czego dokonać.
Przyznaj sobie prawo do niepowodzeń, do popełniania błędów, do bycia niedoskonałym. Uświadamiaj sobie te prawa i powtarzaj je sobie w trudnych momentach, np.
- Mam prawo popełniać błędy.
- Jestem w porządku taki jaki jestem.
- Pomimo tego, że doznałem niepowodzenia, kocham i akceptuję siebie całkowicie takiego jakim jestem!
Przejawem miłości do siebie jest wspieranie siebie dobrym słowem w trudnych momentach. Więc rób to. Bądź dla samego siebie podporą i wsparciem! Dostrzegaj swoje mocne strony, kompetencje, zalety i talenty. Doceniaj swoje starania. Każde staranie się o coś jest cenne, każde przybliża Cię do celu, który chcesz osiągnąć. To po prostu etap Twojej wędrówki – czasem na Twojej drodze jest pod górkę, a czasem z górki.
Pamiętaj – nawet nieudana próba osiągnięcia celu ma wartość sama w sobie i zasługuje na pochwałę, docenienie! Nie udało się tym razem? Może się pogubiłeś, albo nie miałeś całej potrzebnej wiedzy na dany temat lub stosownych umiejętności? Wszystko to możesz zmienić, naprawić, udoskonalić. Wierz w siebie. I w to, że ostatecznie uda Ci się osiągnąć to, czego pragniesz (lub przynajmniej zbliżyć się do tego)!
3. Weź odpowiedzialność za niepowodzenie i przyjmij, że jesteś w stanie panować nad EMOCJAMI a tym samym nad sytuacją.
Jeśli zrzucasz odpowiedzialność na innych lub na los, to czynisz siebie pionkiem, ofiarą sytuacji. Nie dostrzegasz swojego udziału w zaistniałych wydarzeniach, tracisz poczucie decydowania o swoich dalszych losach. Kiedy przyjmiesz odpowiedzialność za to, co się stało, możesz stawić czoła konsekwencjom własnych niepowodzeń czy błędów. Masz znacznie większy wpływ na to, co będzie, modyfikujesz swoje postawy i działania.
Przyznanie się do niepowodzenia jest częścią decyzji, że jesteś twórcą swojego życia – osobą, która ma wpływ na to, co się dzieje.
Wtedy możesz tworzyć kolejne rozwiązania. Przestajesz być bezwolnym pionkiem, bezradną ofiarą.
To Ty wybierasz sposób, w jaki reagujesz na każdą sytuację. Jak się w niej zachowujesz, co myślisz, co czujesz, jak się zwracasz do innych. Na przykład – to całkowicie od Ciebie zależy, czy do byłego partnera pielęgnujesz żal i urazę, czy też postanawiasz wybaczyć mu i życzyć mu szczęścia.
4. Nie uogólniaj niepowodzenia. Ogranicz swoje wnioski do dziedziny, w której doznałeś niepowodzenia.
Niepowodzenie dotyczy konkretnej sytuacji i błędem jest przenoszenie go na inne obszary życia, czy na całego siebie.
Załóżmy, że rozpadło się Twoje małżeństwo, albo nie dostałeś awansu. Nie generalizuj tych niepowodzeń. Postanów nie mówić sobie: „jestem do niczego, nic mi w życiu nie wychodzi, do niczego się nie nadaję.” Pamiętaj o tych dziedzinach, w których radzisz sobie dobrze.
Możesz wtedy pomyśleć: „Rozpadło się moje małżeństwo, jednak byłem i pozostałem dobrym ojcem dla mojego dziecka.”
Poza tym, zachowanie zawsze można zmienić! Możesz nabyć wiedzę i umiejętności, które pomogą lepiej radzić sobie w danej dziedzinie życia a nawet osiągać w niej sukcesy!
Twoje drugie małżeństwo może być o niebo lepsze, bo rozwijasz w sobie cechy dobrego partnera, zacząłeś dbać o swój związek od początku, i na bieżąco rozwiązujesz jego problemy.
5. Przeanalizuj i wyciągnij wnioski na przyszłość, co mógłbyś zrobić lepiej następnym razem i wprowadź je w życie.
Odnajdź i przeanalizuj przyczynę niepowodzenia. Zrób listę tego wszystkiego, co było błędem, pomyłką, niedopatrzeniem, brakiem czegoś – np. wiedzy, umiejętności, planu działania.
Znajdź też to, co Ci się w tej sytuacji udało – w Twoim sposobie myślenia, zachowaniu, radzeniu sobie z uczuciami, w postawie. Bo może postrzegasz sytuację sumarycznie jako porażkę, ale jakieś jej elementy mogły zostać przez Ciebie dobrze wykonane, np. zrobiłeś wszystko to, co uważałeś, że mogłeś w danym momencie zrobić, aby uratować małżeństwo.
Określ, co zrobiłbyś inaczej, a co podobnie, gdybyś znalazł się w podobnej sytuacji?
Jak możesz wprowadzić w życie wnioski z tego doświadczenia?
6. Znajdź korzyści w tej sytuacji.
Zobacz w tej sytuacji nie zło, ale wszelkie jej pozytywne aspekty, dobro i korzyści.
Jakie korzyści możesz wydobyć z tego doświadczenia? Wypisz ich jak najwięcej.
Jaką mądrość zdobyłeś?
Jaki rozwój się w Tobie dokonał?
Porażka może Ci pomóc w poznaniu siebie. Odpowiedz sobie na pytania:
Co ważnego dla siebie chciałeś osiągnąć?
O co chciałeś w ten sposób zadbać, otoczyć opieką?
Jakie potrzeby swoje i innych ludzi chciałeś w ten sposób zaspokoić?
Jakie swoje wartości chciałeś w ten sposób realizować?
Mam przykład klientki, która wymieniła wszelkie pozytywne strony niepowodzeń. Wypisała ich tak dużo, że ja sama byłam bardzo zaskoczona ilością jej pomysłów!
7. Poczuj wdzięczność za to doświadczenie.
Przyjrzyj się wszystkim korzyściom, które wypisałeś. Zobacz jak bardzo przysłużyły się, lub mogą się przysłużyć Twojemu rozwojowi, doskonaleniu się – a więc i podnoszeniu się Twojego poczucia własnej wartości.
Uświadom sobie, jak wiele dzięki temu doświadczeniu zdobyłeś mądrości. Mądrości, którą możesz wykorzystywać we własnym życiu, a także przekazywać ją innym.
Z całego serca doceń to całe dobro, które do Ciebie dotarło za sprawą tego doświadczenia.
Jeśli zrobisz tak, jak proponujemy, to poczujesz autentyczną wdzięczność za tę, z całą pewnością, niezmiernie wartościową życiową lekcję.
Podziękuj za nią sobie i innym, jeśli chcesz podziękuj za nią także Bogu.
W punkcie ostatnim uzupełniasz za co czujesz wdzięczność. Możesz zerknąć na poprzedni 6 punkt i uświadomić sobie wszelkie korzyści, dobro w tej sytuacji a w 7 punkcie napisz za co czujesz wdzięczność w tym doświadczeniu. Dzięki temu doświadczeniu co się dokonało.
Ćwiczenie – Strategia Aktywnego Radzenia Sobie z Niepowodzeniami
Strategię tą możesz zastosować do każdego niepowodzenia jakie kiedyś zaznałeś(-aś) i do wydarzeń, które dopiero nadejdą.
Wydrukuj sobie arkusz z ćwiczeniem (zapisany jest w formacie PDF) i przypomnij sobie coś, co próbowałeś zrobić, osiągnąć, a co uważałeś za swoją porażkę. Przejdź teraz przez kolejne kroki Strategii Radzenia Sobie z Niepowodzeniami. Wykonaj to ćwiczenie starając się zastosować te zaproponowane przez nas punkty. Jeśli potrzebujesz wróć jeszcze raz do omawianych zagadnień.
Z każdego doświadczenia staraj się wydobyć to, co w nim najlepsze. Myśl o tym, że wszystko co się zdarza, służy Twojemu dobru, obraca się na Twoja korzyść, sprzyja Twojemu sukcesowi.
Życzymy Ci powodzenia!
Joanna Stelmach & Tomasz Kurzydłowski
