Technika Listów Miłości – uzdrowienie emocjonalnych ran

Technika Listów Miłości (TLM) jest uniwersalną techniką pracy z emocjami, ponieważ można zastosować ją do poprawy ważnych dla Ciebie relacji lub w ramach autoterapii – do poprawy własnego samopoczucia, uporządkowania własnych emocji, pogodzenia się z tym, co się wydarzyło, lub do zamknięcia jakiegoś ważnego wątku w życiu.

Nauczymy Cię metody pracy nad swoimi trudnymi emocjami. Sami stosujemy ją gdy pracujemy w gabinecie z Klientami indywidualnymi i z parami. W naszej własnej relacji też ją niejednokrotnie zastosowaliśmy z dobrym skutkiem :) Jest to Technika Listów Miłości (TLM), którą opisała Barbara De Angelis w książce „Ja kocham, Ty kochasz”. TLM jest uniwersalną techniką pracy z emocjami, ponieważ można zastosować ją do poprawy ważnych dla Ciebie relacji lub w ramach autoterapii – do poprawy własnego samopoczucia, uporządkowania własnych emocji, pogodzenia się z tym, co się wydarzyło, lub do zamknięcia jakiegoś ważnego wątku w życiu. Taki list możesz napisać do partnera / małżonka, ex-partnera, do rodziców, rodzeństwa, dzieci, przyjaciela, współpracownika.

Technika Listów Miłości – uzdrowienie emocjonalnych ran

Uprawomocnienie emocji

W Technice Listów Miłości cenimy to, że zajmuje się emocjami, koncentruje się na ich odczuciu i wyrażeniu, a przez to pomaga uzdrowić emocjonalne rany. Zapobiega skutkom szkodliwego tłumienia emocji, bo dopuszcza je do głosu, porządkuje, pomaga obdarzyć je uwagą i szacunkiem, czyli uważnia je. Ostatecznie umożliwia zmniejszenie nasilenia nieprzyjemnych, trudnych emocji – po prostu pomaga nam dobrze sobie z nimi radzić, a nie uciekać od nich, tłumić, udawać że nic się nie stało, że nic nas nie zabolało, że jesteśmy ponad to.

Celem Listów Miłości jest nazwanie i rozładowanie wszystkich negatywnych odczuć, które nie pozwalają na przeżywanie miłości i dzielenie się nią. (Barbara De Angelis)

Niektórzy już próbowali pisać listy do partnerów, czy rodziców, jednak najczęściej piszą w nich nie o własnych emocjach a o tym co się wydarzyło. Próbują wyjaśniać, udowadniać kto ma rację, kto popełnił błąd. A w Technice Listów Miłości jest inaczej, bowiem charakteryzuje się ona koncentracją na własnych emocjach. W TLM przede wszystkim chcesz szczerze i otwarcie wyrazić to, co czujesz w związku z jakimś przykrym, bolesnym dla Ciebie, krzywdzącym zachowaniem drugiej osoby.

Technika Listów Miłości pomocna jest także wtedy, kiedy bliska Ci osoba, wobec której nazbierały się nieprzyjemne emocje, nie jest w Twoim zasięgu, bo np. wyjechała, jest zapracowana, nie chce lub nie może z Tobą rozmawiać, albo nawet nie chce utrzymywać z Tobą kontaktu.

Struktura Listów Miłości

TLM zbudowana jest z kilku etapów. Na każdym z nich opisujesz emocje stosując komunikaty typu Ja. Najpierw są cztery poziomy wyrażania nieprzyjemnych emocji – zaczynamy od gniewu, który jest najbardziej widoczny i przykrywa inne, głębsze emocje. Potem przechodzimy przez urazę, strach i wyrzuty sumienia. Na piątym etapie wyrażasz swoje oczekiwania w postaci próśb – jak chcesz żeby osoba Cię traktowała, lub jak chciałabyś aby wyglądały Wasze relacje w przyszłości. List kończysz szóstym etapem – wyrażeniem emocji przyjemnych i wybaczeniem (a przynajmniej intencją wybaczenia).

I. Gniew i obwinianie innych

II. Ból i smutek

III. Strach i niepewność

IV. Wyrzuty sumienia i poczucie odpowiedzialności

V. Intencje i pragnienia

VI. Miłość, wybaczenie, zrozumienie i uznanie

Do wszystkich tych etapów możesz się odnieść także z perspektywy przeszłości – czyli co czułaś kiedyś, np. „Złościło mnie gdy…”, „Było mi przykro kiedy…”.  Czyli opisywane emocje nie dotyczą tylko chwili obecnej. Możesz także uporządkować sprawy z przeszłości. Ponadto możesz też pokazać, jak z upływem czasu zmieniały się emocje, np. na początku jakieś zachowanie partnera wywoływało u Ciebie wściekłość a teraz smutek. Odniesienie się do przeszłych doświadczeń też jest ważne w punkcie piątym, w którym możesz opisać swoje marzenia, oczekiwania czy pragnienia, które miałaś w przeszłości wobec adresata, a które nie zostały spełnione czy zrealizowane i wiążą się z tym Twoje uczucia straty, żalu czy rozczarowania.

Wskazówki do pisania Listów Miłości

Pisząc list według TLM, lepiej ujmować jedną konkretną, najwyżej dwie kwestie. Są jednak sytuacje, na przykład po rozstaniu z partnerem, gdy zajmiesz się opisywaniem wszystkiego tego, co działo się między Wami, co przyczyniło się do Waszego poróżnienia i ostatecznego rozejścia się. Kiedy jednak chcesz napisać do obecnego partnera, to postaraj się aby w jednym liście była opisana jedna sprawa, np. aktualny problem między Wami. Kolejne listy mogą dotyczyć innych problemów. Chodzi o to, aby nie pisać „wszystkiego”. Wyobraź sobie taki „oczyszczający” list w którym osoba pisze do partnera o wszystkich niepowodzeniach, trudach we wzajemnej relacji. To może mieć kilkanaście stron! Zdecydowanie za długie! Więc najlepiej pisz o jednej sprawie na raz.

Możesz też zadbać aby ilość tekstu w poszczególnych etapach była podobna. Bo nie będzie to wyglądało zachęcająco i pojednawczo jeśli w pierwszym etapie, kiedy opisujesz swoją złość rozpiszesz się na pół strony a w ostatnim etapie zamkniesz list tylko jednym zdaniem.

Barbara De Angelis zaleca napisanie listu od początku do końca. Chodzi o to aby nie pisać go po kawałku. Za jednym posiedzeniem rozpocząć od pierwszego etapu – złości a skończyć na etapie szóstym – miłości i wybaczeniu. Dlatego zarezerwuj sobie odpowiednio dużo czasu aby w spokoju popracować.
Jednak w przypadku, gdy chcemy oczyścić się i uporządkować wszystkie męczące nas kwestie np. po rozstaniu, i kiedy nie zamierzamy dostarczyć tego listu adresatowi, możemy napisać jeden wielgaśny list, który zajmie nam kilka kolejnych wieczorów. Tak też jest OK!

Ważne aby w tym liście zawrzeć wszystko co czujesz, aby po jego napisaniu poczuć ulgę – takie wielkie „Uff!” – poczucie, że nie mam nic więcej do dodania w tej sprawie, że wyczerpałam temat. Więc nie analizuj zbytnio, tylko pisz sercem – pozwól uczuciom swobodnie płynąć – a Ty obserwuj je, przeżywaj i zapisuj. Nie odstępuj od pisania, gdy poczujesz, że zalewa Cię fala emocji, nie sięgaj wtedy po papierosa czy drinka, bo to je stłumi. Jeżeli masz potrzebę, płacz obficie lub szlochaj podczas pisania. Niczego nie wygładzaj, nie umniejszaj.

Twoim zadaniem jest dać dojść do głosu swoim emocjom – mają prawo ujawnić się i zaistnieć, w całej rozciągłości, w całej pełni – dokładnie tak jak je odczuwasz!

Plan Listu Miłości

Jeśli chcesz dać ten list adresatowi, koniecznie poprzedź go wstępem wyrażającym pozytywne intencje – po co go piszesz, dlaczego jest ważne dla Ciebie, aby on to przeczytał, np. „Chcę abyś mnie dobrze zrozumiał”, „Zależy mi na tym, aby nasza relacja się poprawiła”, „Chciałabym abyśmy stali się sobie znowu bliscy”.

Możesz też uprzedzić, że ten list nie będzie łatwy i poprosić by osoba, do której jest skierowany przeczytała go pomimo to. Wyrażenie pozytywnych intencji na początku może pomóc adresatowi przebrnąć przez ten list pomimo pewnego lęku czy niechęci, jakie mogą się w nim budzić.

Na każdym etapie Techniki Listów Miłości masz podpowiedzi jak wyrażać dany poziom emocji. Możesz się tym wesprzeć lub napisać całkowicie po swojemu, ale lepiej nie pomijać żadnego etapu listu (chyba, że go autentycznie nie czujesz). Te przykłady zdań są przydatne także wtedy, gdy utkniesz podczas pisania.

Jeszcze wskazówki według De Angelis:

• Nie próbuj myśleć rozsądnie
• Postaraj się o dokładność
• Nie wyjaśniaj ani nie porządkuj swoich odczuć – wyraź je
• Nie „redaguj” swoich uczuć
• Kiedy czujesz odrętwienie lub utknęłaś – stosuj powyższe propozycje, dokończając wybrane zdania

I. Gniew i obwinianie innych

Tutaj wyrażasz całą złość, nawet wściekłość jaką czujesz w związku z tym, co zrobił adresat listu.

• Nie znoszę, kiedy…
• Nie cierpię, gdy…
• Gniewam się, kiedy…
• Do szału doprowadza mnie…
• Mam już po uszy tego, że…
• Męczy mnie już to, że…
• Czuję wstręt do…
• Jak możesz…

II. Ból i smutek

Piszesz co Cię zabolało, co Cię zasmuca i sprawia przykrość.

• Boli mnie, kiedy…
• Smutno mi, kiedy…
• Czuję się okropnie, ponieważ…
• Czuję urazę, ponieważ…
• Rozczarowaniem jest dla mnie…

III. Strach i niepewność

Tu wyrażasz swój niepokój, lęk, obawy – to czym się martwisz w odniesieniu do tej relacji.

• Boję się, że…
• Przeraża mnie to, że…
• Martwię się tym, że…

IV. Wyrzuty sumienia i poczucie odpowiedzialności

Tu piszesz o tym, co chcesz wytłumaczyć, za co chcesz przeprosić. Co uważasz, że było niewłaściwym zachowaniem z Twojej strony. Możesz też wyjaśnić adresatowi przyczyny tych słów lub postępowania, które mogły go zaboleć, a nie taka była Twoja intencja.

• Przykro mi, że…
• Przepraszam za…
• Proszę, przebacz mi, że…
• Nie było moim zamiarem…

V. Intencje i pragnienia

Tutaj piszesz o tym na czym Ci zależy – jak chcesz aby ułożyły się Wasze przyszłe relacje. Jeżeli związek już się zakończył lub list dotyczy etapu minionego, który już się nie powtórzy, np. dzieciństwa, możesz napisać o swoich niespełnionych marzeniach, niezrealizowanych planach, oczekiwaniach wobec adresata i Waszej relacji.

• Proszę Cię…
• Chcę…
• Życzę sobie…
• Mam nadzieję…

VI. Miłość, wybaczenie, zrozumienie i uznanie

Wyrażasz przyjemne, pozytywne emocje. Wszytko co lubisz w adresacie, za co go doceniasz, za co kochasz. Na tym etapie ważne jest wybaczenie adresatowi tych wszystkich przykrych zachowań, do których odniosłaś się w liście. Jeżeli nie czujesz jeszcze pełnej gotowości aby wybaczyć, sformułuj swoją intencję podążania w tym kierunku „chcę Ci wybaczyć” i zaufaj, że to się zadzieje.

• Kocham Cię…(ponieważ… kiedy… za…)
• Dziękuję Ci za…
• Jestem dumny z ciebie z powodu…
• Rozumiem, że…
• Wybaczam ci, że…
• Uwielbiam, kiedy…
• Naprawdę doceniam, że…
• Lubię, kiedy…
• Cieszę się, że…
• Naprawdę jesteś…

Po napisaniu Listu Miłości

Kolejną istotną sprawą jest to, aby po napisaniu tego listu odczytać go sobie głośno. Możesz wyobrazić sobie wtedy, że adresat jest tuż przy Tobie i wszystko uważnie słucha (możesz też postawić sobie jego zdjęcie przed sobą). To ważne, aby emocje wyraziły się także słowami przez gardło. Czasem odczytanie takiego listu jest jeszcze bardziej emocjonujące niż samo napisanie go. Możesz odczytywać ten list kilkukrotnie w ciągu kolejnych dni aż poczujesz, że intensywność nieprzyjemnych emocji wyraźnie zmniejszyła się.

Czasem ten list pisze się tylko dla siebie jeżeli doświadczasz bardzo silnych, nieprzyjemnych emocji, sprawiających, że chcesz powyrażać je w dosadny, nawet wulgarny sposób – wtedy napisz pierwszy list tylko dla siebie – totalnie bez cenzury! Potem kolejny list, który napiszesz – ten który miałby już trafić do adresata – łatwiej będzie Ci pisać w sposób pełen szacunku, bo te najsilniejsze emocje już opadną. W tym liście nie powinno być nic poniżającego czy obraźliwego dla odbiorcy – tylko prawda o naszych uczuciach!

I jeszcze jedna uwaga. Nie musisz dawać tego listu. Jeśli masz obawę, że jego treść mogłaby zostać wykorzystana przeciwko Tobie, np. w sądzie, to możesz rozważyć przeczytanie go tej osobie i w ten sposób także podzielisz się tym, co ważne w Waszej relacji. Możesz go też ani nie dawać, ani nie odczytywać adresatowi – po prostu całą pracę wykonujesz tylko ze sobą.

Ten list może być inspiracją dla Waszej szczerej rozmowy, gdzie każdy będzie mógł się wypowiedzieć, będzie wysłuchany i zrozumiany. Jeszcze raz przypominamy, że w tym liście i podczas Waszej ewentualnej rozmowy ważny jest sposób wypowiadania się w sposób nieraniący, niekrzywdzącym, niepotępiający, czyli warto stosować komunikaty typu Ja. Jeśli list dotyczy relacji między małżonkami, to każdy z Was może napisać swój list, potem wymieniacie się, czytacie na głos i w atmosferze spokoju, życzliwości i akceptacji rozmawiacie, kształtując w ten sposób miłosną, bezpieczną i bliską więź.

Korzyści z napisania Listu Miłości

Tak napisany list pomaga Ci „dojrzeć” do wybaczenia, stać się na nie bardziej gotową. Bo dopiero po uszanowaniu i wyrażeniu własnych uczuć, jesteśmy gotowi naprawdę komuś wybaczyć. Nie jest to wtedy powierzchowne wybaczenie w stylu „bo tak trzeba”, tylko ma miejsce w Tobie autentyczna transformacja emocjonalna.

Dzięki uwzględnieniu swojej wersji wydarzeń i wyrażeniu emocji stajesz się gotowa przyjąć, że druga strona też ma swój punkt widzenia na sprawę, ma swoje zranienia, a jej zachowanie powodowane było ważnymi dla niej potrzebami i intencjami.

Jeżeli bliska osoba odczyta list, sprzyja to Jej lepszemu zrozumieniu Twojego stanu emocjonalnego, Twoich potrzeb. List ten poza zrozumieniem, często głęboko porusza drugą osobę i zachęca do własnej otwartości emocjonalnej. Wtedy możecie zacieśnić Waszą więź, wspólnie poszukać rozwiązań męczących problemów.

Jeżeli list dotyczy osób, które odeszły z twojego życia, np. byłych partnerów czy zmarłych członków rodziny, pomoże Ci zamknąć bolesny emocjonalny wątek, który ciągle powraca w Twoich wspomnieniach, pożegnać  się z tą osobą w pokojowy sposób – pozwolić tej osobie i przeszłości odejść. Dzięki tej pracy nad sobą możesz bardziej żyć tu i teraz a nie tym, co minęło. Jednocześnie, ponieważ ten list obniża intensywność Twoich nieprzyjemnych emocji, łatwiej po jego napisaniu intelektualnie popracować nad ważnymi kwestiami, np. zastanowić się nad własnymi popełnionymi błędami, możliwością ich naprawienia, sposobami pracy nad sobą.

Barbara De Angelis pisze, że w tym liście jest szansa na uwolnienie nagromadzonego napięcia związanego z emocjami, urazami, bólem emocjonalnym i ponowne odczucie miłości i chęci bliskości (jeżeli jest się w związku) lub miłości jak do człowieka (jeżeli to już po związku) i co najważniejsze – wewnętrznego spokoju. Czyli jest to też ulga emocjonalna – choć na nią trzeba trochę zapracować (nie tak łatwo jak po alkoholu) – ale to jest prawdziwe, zdrowe radzenie sobie z emocjami przez ich zaakceptowanie i wyrażenie ich w całej pełni!

Po napisaniu tego listu goją się rany emocjonalne, dlatego pojawia się w nas spokój i wyciszenie. Łatwiej wtedy myśleć w zrównoważony, racjonalny sposób o minionych trudnych doświadczeniach, ale też o tym co dzieje się na bieżąco w Twoim życiu. Kiedy wyrazisz nieprzyjemne emocje, wreszcie swobodnie zaczniesz odczuwać emocje przyjemne, związane zarówno z tą osobą, jak też ogólnie z życiem – z innymi osobami, innymi doświadczeniami.

Inaczej mówiąc – Technikę Listów Miłości można wykorzystać do uporządkowania bolesnych kwestii w Twoim życiu, powiązanych z innymi osobami. I pozwala Ci stać się osobą wolną od urazy, wyciągającą wnioski ze swoich trudnych doświadczeń, żyjącą tu i teraz, szczęśliwą.

Może Ci się wydawać, że opracowanie takiego listu wymaga strasznie dużo pracy. Tak rzeczywiście jest. Ale kiedy się przyłożysz, we własnym wnętrzu poczujesz, że warto było poświęcić sobie ten czas i uwagę. I możesz to zrobić dla siebie i dla Twojej relacji z drugą osobą. Odpowiedz sobie – warto?

Joanna Stelmach & Tomasz Kurzydłowski

PS Czasami trudno jest zauważyć i nazwać przykre emocje przykryte przez złość, jak też i odnaleźć i nazwać pojawiające się emocje przyjemne, dlatego przydać Cię się może lista emocji. Nasi Klienci bardzo często na niej pracują i wiemy, że jest pomocna > Lista emocji